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So funktioniert der Muskelaufbau - Hanteln

So funktioniert der Muskelaufbau

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Muskeln bestehen aus einzelnen Zellen. Wie viele dieser Zellen ein Muskel besitzt, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Das Besondere an Muskelzellen ist, dass sie sich nicht wie andere Zellen teilen können. Ein systematischer Muskelaufbau führt somit nicht zu einer höheren Anzahl an Muskelzellen. Durch gezielte Übungen mit Gewichten lagert der Körper Eiweiße in die Muskelzellen ein, wodurch diese verdicken und der gesamte Muskel in die Breite wächst.

Die Überlastung der Muskulatur über einen bestimmten Wert äußert sich in Form eines Muskelkaters. Dabei handelt es sich um winzige Verletzungen der Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumen. Der Körper reagiert darauf unter anderem mit einer Verdickung der Muskelfasern, um auf mögliche zukünftige Belastungen besser eingestellt zu sein.
Muskelaufbau ist genau genommen also nicht das Resultat früherer Anstrengungen, sondern der Versuch des Körpers, es sich in Zukunft leichter zu machen. Mehr Muskelmasse bedeutet, mit Belastungen besser umgehen zu können. Doch dafür muss der Körper ständigen Reizen ausgesetzt werden.

„use it or lose it”

Das Wachstum der Muskulatur wird auch als Muskelhypertrophie bezeichnet. Dieser Prozess kann nur ablaufen, wenn der Körper Reizen ausgesetzt ist, die über seine gewohnten Anforderungen hinausgehen. Für gezielten Muskelaufbau reichen Treppensteigen oder das Tragen von Einkaufstaschen also nicht aus.


Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen einer oder mehrere der folgenden Faktoren berücksichtigt werden:
  • Erhöhung des Widerstands
  • Erhöhung der Wiederholungszahl bei gleichem Widerstand
  • Veränderung der Bewegungsgeschwindigkeit
  • Variation der Pausenlänge
  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit

Wird das Training mit zu niedriger Intensität durchgeführt oder bleibt es ganz aus, verwendet der Körper die im Muskel eingelagerten Proteine zur Energiegewinnung. Das Resultat ist ein Abbau der Muskulatur, der mitunter nur sehr kurze Zeit in Anspruch nimmt. Zehn Tage Gips vermindern beispielsweise die Masse der Kniestrecker um etwa zwölf Prozent.

Bei Trainingsanfängern geht der Muskelaufbau in der Regel schnell vonstatten, die ersten Wochen des Trainings zeichnen sich durch einen deutlichen Zuwachs an Muskelmasse aus. Je länger die Belastung andauert, desto niedriger wird die Zuwachsrate.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau ist Wasser, denn Muskeln bestehen zu 75% daraus. Leitungswasser, stilles Mineralwasser oder wasserreiche Lebensmittel wie Salat, Obst und Gemüse sorgen für ausreichend Nachschub.

Damit Proteine in die Muskelzellen eingelagert werden können, müssen mehr davon aufgenommen werden als der Körper verbraucht. Als Faustregel gilt die Versorgung von 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweißreiche Lebensmittel sind beispielsweise Eier, Quark, Thunfisch, mageres Schweine- und Putenfleisch, Nüsse oder Linsen.

Die beste Proteinversorgung garantiert eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß.
Speziell für den Muskelaufbau entwickelte Nahrungsergänzungsmittel versorgen den Körper zusätzlich mit Proteinen und können einen möglichen Eiweißmangel ausgleichen. Ein Überschuss an Eiweiß bedeutet aber nicht automatisch einen besseren Muskelaufbau. Der Körper verwendet überschüssiges Eiweiß als Energieträger. Dabei entsteht als Abfallprodukt Harnstoff, welcher die Nieren belasten kann. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr verhindert dies.

Muskelaufbau braucht einen Plan

Wenn Trainingspläne individuell erstellt werden, muss man dabei viele Umstände berücksichtigen. Wichtig ist die Festlegung eines Trainingsziels, welches mitunter abgeändert wird. Die Dauer der Trainingseinheit ist ebenfalls individuell anzupassen, da Einheiten über 60 Minuten oft aus Motivationsgründen vorzeitig abgebrochen werden. Am effektivsten ist eine Kombination aus konzentrischem und exzentrischem Training, also aus statischen und dynamischen Übungen.

Für den Muskelaufbau ist die Ermüdung der Muskulatur essentiell. Ohne diese steigert das Training zwar die Kraft, nicht aber das Muskelwachstum. Der Muskelaufbau erfolgt durch kurze Pausen zwischen den Sätzen und ein hohes Bewegungstempo. Diese Ermüdung fordert den Körper dazu auf, mehr Eiweiß in die Muskelzellen einzubauen.

In die Trainingspläne müssen Sie oder der Fitnesstrainer adäquate Regenerationszeiten einbauen. Beim Muskelaufbau sollten die beanspruchten Muskelgruppen von trainierten Personen etwa 36 Stunden nicht belastet werden, untrainierte Personen müssen ungefähr doppelt so viel Regenerationszeit einplanen.

In einem halben Jahr können Anfänger an die fünf Kilogramm Muskelmasse zulegen. Diese Zahl ist allerdings von Person zu Person verschieden, da sie von Alter, Trainingszustand, Geschlecht und genetischen Faktoren abhängt. Je länger das Training andauert, desto niedriger fällt die Zunahme der Muskelmasse über einen bestimmten Zeitraum aus.

Wann Muskelaufbau gefährlich wird

Übertraining ist ein von Einsteigern wie auch von Fortgeschrittenen häufig begangener Fehler. Die Intensität geht dabei so weit über die Belastungsgrenze hinaus, dass eine Muskelverletzung auftritt. Falsch ausgeführte Übungen fügen Muskeln, Gelenken und Sehnen Schäden zu und können darüber hinaus zu schmerzhaften Fehlhaltungen führen.

Vor allem Freizeitsportler ohne fachgerechte Anleitung durch einen Trainer unterliegen dem Risiko der Muskelsucht. Hierbei handelt es sich um eine verzerrte Körperwahrnehmung, durch die sich auch gut trainierte Personen als schmächtig und zu dünn sehen. Das Resultat ist ein verbitterter Kampf um den Muskelaufbau, nicht selten unter Zuhilfenahme illegaler Substanzen.

Personen mit geringer Leistungsfähigkeit sowie internistisch oder orthopädisch vorgeschädigte oder alte Menschen sollten aufgrund reduzierter Belastbarkeit von maximalem Muskelaufbautraining absehen. Dieses könnte zu Pressatmung, erhöhtem Blutdruck oder einer Überlastung des Stütz- und Bewegungsapparates führen. Der Muskelaufbau ist ein Aspekt, welcher bei der Ausbildung Fitnesstrainer eine Rolle spielt. Folgend stellen wir Ihnen einige ausgewählte Fernlehrgangsanbieter vor. Bei näherem Interesse bestellen Sie einfach unverbindlich das kostenlose Infomaterial.

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